Zdrowe jedzenie czyli najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

Rozpoczynając swoją przygodę ze zmianą stylu żywienia zadajemy sobie wiele pytań. Czym właściwie jest zdrowe odżywianie? Co to znaczy jeść zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania? Czym powinna charakteryzować się optymalna dieta na co dzień? Na co zwrócić uwagę i czego pilnować. Z tego artykułu dowiesz się najważniejszych informacji i praktycznych wskazówek co spożywać, aby dostarczyć swojemu organizmowi wszystkiego czego potrzebuje.

Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie dla każdego będzie oznaczać co innego, ponieważ powinno być dobrane indywidualnie w zależności od potrzeb danej osoby. Zalecenia dietetyków będą się różnić u różnych osób, ponieważ osoba starsza ma nieco inne potrzeby niż młody sportowiec. Jednak są pewne ogólne zasady, którymi warto się kierować, aby dostarczać organizmowi wystarczająco makroskładników, witamin i sładników mineralnych. Zbilansowana dieta zawiera w sobie makro- i mikroelementy.

Makroskładniki

Makroelementy to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii oraz elementów niezbędnych do utrzymania struktur ciała oraz funkcji układów.

Makroelementy obejmują węglowodany, białka i tłuszcze.

Węglowodany mają głównie funkcję energetyczną, białka budulcową, a tłuszcze transportową oraz wpływają na układ hormonalny. Istotne jest dostarczenie wszystkich składników pokarmowych.

Mikroskładniki – witaminy i minerały

Mikroelementy pełnią w organizmie inne role niż makroelementy. Istnieje 13 niezbędnych witamin i 13 niezbędnych minerałów, z których każdy ma określone, czasami nakładające się funkcje. Wspierają wzrost, rozwój mózgu, funkcje odpornościowe i metabolizm energetyczny. Składniki mineralne mają także wpływ na procesy układu hormonalnego.

Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej została opracowana przez specjalistów i opublikowana przez instytut żywności i żywienia. Zawiera zasady, których warto trzymać się planując swoje codzienne posiłki.

Aktywność fizyczna

Bazą piramidy jest aktywność fizyczna. Trzeba jeść zdrowo oraz zapewnić organizmowi ruch. Przez aktywność rozumie się nie tylko uprawianie intensywnych sportów jak rower, bieganie czy fitness. Ważna jest tzw. aktywność spontaniczna jak chodzenie czy wchodzenie po schodach. Jeśli mamy możliwość warto wybrać schody zamiast windy, a drogę do pracy pokonać pieszo lub rowerem zamiast autem. Ważna dla zdrowia jest suma naszych codziennych aktywności, na którą powinniśmy poświęcić minimum 30-60 minut dziennie.

Piramida zwęża się ku szczytowi. Produkty zawarte bliżej bazy powinny stanowić podstawę naszej diety.

Owoce i warzywa

Warzywa i owoce powinny znajdować się w każdym posiłku i stanowić około 40-50% tego co spożywamy. Dostarczają niezbędnych witamin oraz błonnika pokarmowego, który zapewia sytość i wspiera układ pokarmowy. Warto zwrócić uwagę na proporcje, ponieważ owoce ze względu na zawartość cukru owocowego, czyli fruktozy powinny stanowić dodatek do diety, a nie jej podstawę.

Produkty zbożowe

Zalecane są produkty pełnoziarniste jak kasze, ryż i makaron pełnoziarnisty. Dostarczają zdrowych węglowodanów, błonnik, witaminy z grupy B. Białe pieczywo warto zamienić na te ciemniejsze jak chleb razowy lub żytni.

Nabiał

Produkty mleczne są dobrym źródłem białka i wapnia w diecie. Zalecane są jogurty naturalne, kefiry czy twarogi. Warto zwócić uwagę na żółty ser, aby nie było go dużo w diecie. Żółty ser zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, nie polecane szczególnie u osób z miażdżycą i problemami z układem krążenia.

Mięso i ryby

W wielu domach mięso gości zbyt często na stołach. Szczególnie czerwone mięso powinno być jadane sporadycznie. Zalecane są m.in. ryby, chude mięsa i jajka. Jako źródło białka warto włączyć do diety nasiona roślin strączkowych jak soczewica, fasola czy ciecierzyca.

Tłuszcze

Na samym szczycie piramidy specjaliści umieścili tłuszcze, szczególnie te przetworzone. Sięgając po tłuszcze polecane są oleje roślinne jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy bogate w zdrowe tłuszcze awokado.

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania polecane przez dietetyków

Najważniejsza zasada tyczy się regularnego spożywania posiłków, zalecane są 3-4 godzinne przerwy między posiłkami. Zapewni to utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Odradza się spożywania przekąsek i podjadania między posiłkami, ponieważ zaburza to prawidłową pracą gospodarki cukrowej oraz układu pokarmowego.
Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ważne jest nawodnienie. Dlatego codziennie dobrze przyjmować 1,5-2,5 L czystej wody.
Ogranicz spożycie soli oraz produktów bogatych w sód m.in kupne wędliny, sery, słone przekąski. Sól przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób naczyniowych i chorób serca.
Unikaj produkty spożywcze bez zawartości cukru. Zminimalizuj ilość słodyczy, słodkich jogurtów i napojów. Wybieraj zdrowsze alternatywy jak owoce, słodzenie ksylitolem, stewią czy też erytrytolem.
Wybieraj produkty naturalne, jak najmniej przetworzone. Jedz dużo warzyw, produktów pełnoziarnistych, a jako dodatek dobierz nabiał lub produkty mięsne.
Ogranicz tłuszcze zwierzęce jak tłuste mięsa czy smalec na rzecz tłuszczy roślinnych.
Buduj swoje nawyki żywieniowe stopniowo. Jeśli chcesz przejść z niezdrowej diety na prawidłowe odżywianie możesz zacząć od zmiany jednego posiłku dziennie na zdrowszy. W kolejnych etapach wprowadzaj kolejne zasady związane z piramidą zdrowego żywienia.