Bezsenność i inne zaburzenia snu. Jak zadbać o zdrowy sen?
Sen jest jednym z najważniejszych aspektów naszego życia. Bez niego nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Chociaż istnieje wiele rzeczy, które wpływają na jakość naszego snu, możemy podjąć odpowiednie kroki, aby go naprawić. W tym artykule omówimy, co oznacza zdrowy sen i jak możesz go samodzielnie osiągnąć.
Czym jest zdrowy sen?
Sen jest krytyczną częścią naszego życia. To w nim odnawiamy nasze ciała, umysły i emocje po długim dniu w pracy lub szkole. Możemy spać 4 godziny lub 8 godzin. Ale co dokładnie oznacza, aby uzyskać wystarczającą ilość snu?
Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 7 do 8 godzin snu na noc. Jest to prawda bez względu na to, ile masz lat i jaką masz pracę. Mniejsza ilość snu każdej nocy może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym otyłości, chorób serca, cukrzycy i raka.
Uzyskanie wystarczającej ilości snu jest ważniejsze niż kiedykolwiek, ponieważ dzisiejsze społeczeństwo stworzyło tyle sztucznego światła, że trudno jest zasnąć do czasu, gdy słońce wzejdzie, nie mając budzika w swoim pokoju!
Jakie wyróżnia się fazy snu?
Sen dzieli się na cztery fazy:
- Pierwsza faza to sen lekki, który charakteryzuje się spowolnieniem aktywności fal mózgowych i rozluźnieniem mięśni. Czasami nazywa się go „snem sennym”.
- Druga faza to etap przejściowy pomiędzy snem lekkim a głębokim, kiedy to występują szybkie ruchy gałek ocznych. Jest to etap, w którym najbardziej prawdopodobne jest wystąpienie marzeń sennych.
- Trzecia faza snu to sen głęboki, który charakteryzuje się wolnymi falami mózgowymi i zmniejszoną aktywnością mięśni. Jest to również okres, w którym do krwiobiegu uwalniany jest hormon wzrostu.
- Wreszcie, czwarta faza zwana snem paradoksalnym, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych, podczas gdy inne części ciała pozostają nieruchome; cykl ten powtarza się przez całą noc, aż do przebudzenia się rano.
Co wpływa na jakość snu?
Na jakość Twojego snu może mieć wpływ wiele czynników. Niektóre z nich są oczywiste, jak stres lub zły materac, ale niektóre są mniej oczywiste.
Jednym z czynników wpływających na jakość snu jest to, czy czujesz się komfortowo w swoim łóżku. Jeśli masz problemy z zasypianiem, bo nie podoba Ci się sposób, w jaki czujesz się w swoim łóżku, trudniej będzie Ci dobrze wypocząć. Kolejną rzeczą, która wpływa na jakość snu jest temperatura pomieszczenia. Jeśli jest za gorąco lub za zimno, może to utrudnić Ci uzyskać prawidłowy sen.
Ilość światła w Twojej sypialni również wpływa na jakość Twojego snu. Jeśli w nocy pali się zbyt wiele świateł lub jest zbyt jasno, będzie to miało wpływ na to, jak dobrze wyśpisz się w nocy; dlatego spróbuj wyłączyć wszelkie światła w swoim pokoju przed pójściem do łóżka, aby nie było zbyt wiele światła pochodzącego ze źródeł zewnętrznych.
Kłopoty ze snem — jak spać spokojnie
Problemy ze snem mogą być spowodowane wieloma rzeczami, ale najczęstszą przyczyną jest stres. Kiedy jesteś zestresowany czymś, twoje ciało uwalnia kortyzol, który może uniemożliwić ci dobry sen.
Jeśli masz problemy ze snem i podejrzewasz, że jest to związane ze stresem, wypróbuj te wskazówki, które pomogą Ci odpocząć:
1) Każdego dnia poświęć czas na relaks. Może to oznaczać wzięcie kąpieli lub czytanie książki przez 15 minut przed snem. Wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować, pomoże i w śnie!
2) Staraj się nie jeść w ciągu 2 godzin przed pójściem do łóżka.
3) Nie ćwicz tuż przed snem — może to utrudnić Twojemu organizmowi zrelaksowanie się na tyle, by zasnąć! Najlepiej nie uprawiać żadnej aktywności fizycznej do 3 godzin przed pójściem do łóżka!
4) Jeżeli masz poważne problemy z zaśnięciem, spróbuj zażyć melatoninę przed snem.
5) Nie oglądaj telewizora ani nie sprawdzaj telefonu do godziny przed snem.
Bezsenność — jak wpływa na samopoczucie i koncentrację
Bezsenność to trudna do przeżycia dolegliwość, zwłaszcza jeśli chodzi o nastrój i koncentrację. Bezsenność nie tylko utrudnia prawidłowe przejście przez dzień, ale także sprawia, że trudniej jest skupić się na zadaniach, które masz do wykonania.
Brak snu wpływa na ludzi w różny sposób, ale istnieją pewne wspólne objawy. Na przykład osoby, które mają problemy ze snem, mogą doświadczać problemów z koncentracją. Może to wynikać z tego, że są cały czas zmęczeni i nie mogą się skupić na niczym innym, albo z tego, że są niewyspani i nie są w stanie poświęcić 100% uwagi temu, co robią.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie mogą mieć problemy ze snem, w tym stres, brak ćwiczeń (lub zbyt dużo ćwiczeń), spożycie kofeiny (szczególnie przed pójściem do łóżka), a nawet niektóre pokarmy, które mogą powodować problemy trawienne.
Spokojna sypialnia — jaki materac wybrać, aby się wysypiać?
Kiedy przychodzi do wyboru materaca, może być trudno wybrać taki, które będzie najlepszy dla Twojego snu. Jedną z najważniejszych rzeczy podczas zakupów materaca jest poziom komfortu. Materac powinien wspierać naturalne krzywizny kręgosłupa i powinien zmniejszać nacisk na stawy i mięśnie, abyś mógł się dobrze wyspać i wprowadzić organizm w stan regeneracji.
Numerem jeden do rozważenia przy wyborze materaca jest jego grubość. Im grubszy materac, tym większe wsparcie dla Twojego ciała. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub szukasz czegoś wyjątkowo miękkiego, wybierz materac o średniej grubości, który zapewni wystarczające wsparcie, ale nie będzie zbyt twardy.
Jeśli lubisz spać na miękkich poduszkach i kocach, ale nadal chcesz mieć pod nimi oparcie, wybierz wyjątkowo miękki materac o grubości 15- 18 centymetrów. Ten rozmiar materaca zapewni Ci dużo amortyzacji, ale nie zapadnie się zbytnio w ramy łóżka ze względu na swoją grubość.
Szukając nowego materaca, rozważ następujące czynniki przed dokonaniem ostatecznego wyboru: poziom komfortu (jak miękkie lub twarde chcesz mieć łóżko?), cena (na ile stopniu możesz sobie pozwolić?), rozmiar (jaki rozmiar będzie najlepiej pasował do Twojego domu?), reputacja marki, oraz zjakich materiałów jest on wykonany.
Podsumowanie
Sen jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu dobrego zdrowia i samopoczucia. Ważne jest, aby pamiętać, że sen nie jest tylko pasywnym stanem odpoczynku, ale aktywnym procesem, który wspiera fizyczne i psychiczne samopoczucie. Jeśli masz problemy ze snem lub budzisz się rano zmęczony, być może nadszedł czas, aby wprowadzić pewne zmiany w swoim stylu życia lub poszukać profesjonalnej pomocy u eksperta od snu.