Zdrowe odchudzanie, czyli dieta i jej wpływ na zdrowie

Diety są bardzo popularnym sposobem na proces odchudzania. Można je zdefiniować jako każdy plan, który ogranicza kalorie, węglowodany, lub białka. Wiele osób uważa, że diety są dobrym sposobem na utratę i utrzymanie masy, ponieważ ograniczają spożycie kalorii, dzięki czemu tracimy masę szybciej niż gdybyśmy nie stosowali diety. Jednak niekoniecznie jest to prawda. Niektóre badania pokazują, że zmniejszenie ilości spożywanych kalorii nie zawsze prowadzi do długotrwałej utraty kilogramów lub korzyści zdrowotnych — zwłaszcza gdy diety te wiążą się z ekstremalnymi ograniczeniami, których nie da się utrzymać przez dłuższy czas (jak np. wycięcie całej grupy żywności na diecie ketogenicznej).

W jaki sposób odchudzanie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej?

Utrata wagi to zmniejszenie całkowitej masy ciała w wyniku nadwyżki wydatków kalorycznych nad spożyciem kalorii. Może to wynikać ze zwiększenia aktywności fizycznej lub zmniejszenia ilości spożywanych pokarmów.

Oprócz ogólnej utraty wagi, redukcja tkanki tłuszczowej jest głównym celem dla wielu osób próbujących schudnąć. Redukcja tłuszczu następuje, gdy ilość tłuszczu w organizmie jest zmniejszona przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała (mięśni).

Redukcja tłuszczu występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Kiedy spalasz więcej kalorii niż spożywasz, twój organizm zaczyna rozkładać zmagazynowany tłuszcz i uwalniać go do obiegu jako kwasy tłuszczowe (wolne kwasy tłuszczowe). Wolne kwasy tłuszczowe są następnie utleniane przez komórki tkanki mięśniowej i innych organów w celu wytworzenia energii, która może być wykorzystana natychmiast lub przechowywana do wykorzystania w przyszłości.

Czy zbilansowana dieta zawsze powinna być tworzona u dietetyka?

Krótka odpowiedź brzmi: nie. W rzeczywistości prawdopodobnie lepiej jest dla Ciebie stworzyć własną zbilansowaną dietę, niż polegać na kimś innym, kto zrobi to za Ciebie. Dzieje się tak dlatego, że dietetycy nie zawsze są stworzeni do tworzenia zbilansowanej diety, która jest zgodna z Twoimi osobistymi preferencjami i stylem życia.

Większość ludzi będzie w stanie stworzyć swoją własną zbilansowaną dietę po prostu wykonując poniższe kroki:

Zapisz wszystko, co spożywasz w ciągu przeciętnego dnia (łącznie z przekąskami).
Dodaj całkowitą liczbę kalorii spożytych w każdej kategorii żywności (białko, węglowodany, tłuszcz i alkohol). Następnie podziel tę liczbę przez całkowitą liczbę kalorii spożytych w ciągu jednego dnia. W ten sposób uzyskasz procentowy podział każdego makroskładnika spożywanego w ciągu typowego dnia.
Dostosuj porcje tak, aby mieściły się w dopuszczalnym zakresie opartym na twoim typie ciała i poziomie aktywności (możesz znaleźć te zakresy online lub konsultując się z lekarzem).

Dieta odchudzająca — czy zawsze jest zdrowa?

To powszechne błędne przekonanie, że dieta odchudzająca jest zawsze zdrowa. Jasne, możesz być w stanie stracić kilka kilogramów w krótkim czasie, ale prawdopodobnie zyskasz je z powrotem po zakończeniu diety. Dzieje się tak dlatego, że większość diet odchudzających nie dostarcza Twojemu organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Najlepszym sposobem na utratę wagi jest wprowadzenie małych zmian w swoim stylu życia, których można się trzymać przez dłuższy czas. Na przykład, zamiast jeść duży posiłek w porze lunchu, zjedz małą przekąskę i zachowaj resztę kalorii na kolację. Nadal będziesz mieć wystarczająco dużo jedzenia i nie będziesz czuć się pozbawiona!

Zdrowe przekąski i jedzenie większej ilości warzyw — czy dzięki temu będę mógł schudnąć?

Chociaż prawdą jest, że spożywanie zdrowszych pokarmów może pomóc Ci zwiększyć metabolizm, to niekoniecznie pomoże Ci to schudnąć!

Jeśli chcesz schudnąć, najlepszym sposobem na to jest przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz każdego dnia. Aby to zrobić, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, co oznacza mniej jedzenia i więcej ćwiczeń.

Jeżeli masz nadzieję na utratę wagi poprzez spożywanie zdrowych przekąsek i większej ilości warzyw ważne jest, aby pamiętać, że te pokarmy mają mniej kalorii niż przetworzone opcje.

Czy suplementy diety pomagają chudnąć?

Niektórzy ludzie myślą, że suplementy diety mogą schudną za nich. Ale zanim wkupisz się w ten pomysł, ważne jest, aby wiedzieć, że nie ma magicznych pigułek na odchudzanie — a nawet gdyby były, nie pochodziłyby z półki sklepowej. Suplementy mogą pomóc w kontrolowaniu wagi w niektórych przypadkach, ale nie pomogą Ci zrzucić kilogramów bez zmiany nawyków żywieniowych lub zwiększenia poziomu aktywności.

Suplementy diety są przeznaczone do uzupełnienia zdrowych nawyków żywieniowych i rutynowych ćwiczeń — nie zastępują ich.

Podsumowanie

Podsumowując, jasne jest, że zdrowa utrata wagi jest możliwa przy zastosowaniu odpowiedniej diety i ćwiczeń. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że najlepszym sposobem, aby schudnąć nie jest przez wybranie konkretnej diety lub planu ćwiczeń, ale raczej poprzez znalezienie tego, co zadziała dla Ciebie długofalowo i będziesz w stanie wytrzymać przy tym stylu odżywania kilka miesięcy.